Pentru a funcționa corespunzător, acesta are nevoie de un aport constant de vitamine și minerale esențiale. Printre cei mai importanți nutrienți se numără vitamina D și zincul, două ingrediente care susțin imunitatea prin mecanisme diferite, dar complementare.
De-a lungul timpului, beneficiile lor au fost documentate atât de cercetări științifice, cât și de recomandări ale instituțiilor internaționale de sănătate. Alături de vitamina C și seleniu, acestea contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, în condițiile unui stil de viață echilibrat.
Vitamina D: aliat în reglarea răspunsului imunitar
Vitamina D, supranumită și “vitamina soarelui”, este cunoscută pentru contribuția sa la absorbția calciului și la menținerea sănătății oaselor, însă rolul său în organism este mult mai complex. Aceasta participă și la reglarea răspunsului imunitar, influențând activitatea celulelor implicate în mecanismele de apărare.
Mai exact, vitamina D contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar înnăscut și adaptativ. Ea participă la reglarea activității celulelor imunitare și la menținerea echilibrului răspunsului inflamator.
Există și studii clinice care susțin importanța unui nivel adecvat de vitamina D. O meta-analiză publicată în revista medicală “The BMJ”, în 2017, a reunit datele individuale ale 10.933 de participanți din 25 de studii clinice. Rezultatele au indicat o reducere relativă de 12% a riscului de a dezvolta cel puțin o infecție respiratorie acută în rândul persoanelor care au primit vitamina D, comparativ cu grupul placebo. Beneficiile au fost mai evidente în cazul administrării regulate, zilnice sau săptămânale, și la persoanele cu deficit important de vitamina D.
O analiză ulterioară, publicată în 2021 și care a inclus 75.541 de participanți din 46 de studii clinice, a identificat o reducere relativă de aproximativ 8% a riscului de infecții respiratorii acute.
Aceste rezultate sugerează că vitamina D poate avea un rol benefic, cu precizarea că efectele suplimentării diferă în funcție de populația analizată și de nivelul inițial al vitaminei.
Zincul: mineral esențial pentru celulele sistemului imunitar
Zincul este un oligoelement indispensabil pentru numeroase procese biologice. Este implicat în activitatea a sute de enzime și contribuie la sinteza proteinelor și ADN-ului, la diviziunea celulară și la procesele de regenerare a țesuturilor.
În ceea ce privește imunitatea, zincul susține dezvoltarea și funcționarea normală a celulelor imunitare, inclusiv a limfocitelor T. De asemenea, contribuie la menținerea integrității barierelor protectoare ale organismului.
Potrivit National Institutes of Health (NIH), deficitul de zinc poate afecta funcționarea sistemului imunitar și poate crește predispoziția la infecții. Acest lucru este important mai ales în contextul alimentației dezechilibrate sau al unor perioade în care necesarul de nutrienți nu este acoperit corespunzător. Un aport adecvat de zinc poate fi asigurat prin consumul de carne, fructe de mare, ouă, lactate, nuci, semințe și leguminoase. Suplimentarea poate reprezenta o soluție atunci când alimentația nu asigură necesarul.
Vitamina C și seleniul: roluri imunitare importante
Vitamina D și zincul nu sunt singurii micronutrienți implicați în apărarea organismului. Vitamina C și seleniul au, la rândul lor, roluri foarte importante.
Vitamina C este un antioxidant care contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la funcționarea normală a sistemului imunitar. În plus, participă la formarea colagenului și contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
Efectele sale au fost analizate într-o revizuire Cochrane care a inclus 29 de comparații între studii și 11.306 participanți. Cercetătorii au observat că administrarea regulată de vitamina C nu a redus semnificativ incidența răcelilor în populația generală, dar a fost asociată cu o reducere a duratei episoadelor de răceală cu aproximativ 8% la adulți și 14% la copii. Este important de precizat că rezultatele se referă la administrarea regulate.
Seleniul este un oligoelement cu rol antioxidant, implicat în activitatea unor enzime care protejează celulele împotriva stresului oxidativ. De asemenea, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și a glandei tiroide.
Formulă complexă de ingrediente active
Pentru persoanele care doresc să completeze aportul alimentar de vitamine și minerale importante pentru imunitate, ImunoSuport 1000 GO de la Naturalis reunește patru ingrediente active într-o formulă practică, sub formă de granule orodispersabile.
Fiecare plic conține:
- Vitamina C (1000 mg): contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
- Vitamina D3 – 50 mcg (2000 UI): sub formă de colecalciferol, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la menținerea sănătății sistemului osos.
- Zinc – 10 mg: sub formă de citrat de zinc, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
- Seleniu – 55 mcg: sub formă de selenit de sodiu, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ.
Un avantaj practic al formulei este modul de administrarea sub formă de granule orodispersabile care se dizolvă direct în gură, fără să fie necesară utilizarea apei. Un alt atuu este gustul plăcut de portocale roșii, fiind recomandat atât adulților cât și copiilor cu vârsta peste 12 ani.
Obiceiuri care susțin sănătatea sistemului imunitar
Vitamina D, zincul, vitamina C și seleniul participă la procese fiziologice importante pentru apărarea organismului. Totuși, nu uitați că suplimentarea nu înlocuiește o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos:
- Somn suficient
- Activitate fizică regulată
- Hidratare și consum diversificat de alimente
Ce alimente conțin cele mai mari cantități de vitamina C, D, zinc și seleniu?
O alimentație variată și echilibrată este una dintre cele mai importante modalități prin care organismul își poate asigura necesarul de vitamine și minerale esențiale pentru funcționarea normală a sistemului imunitar. Vitamina C, vitamina D, zincul și seleniul se găsesc în numeroase alimente, însă concentrația lor diferă considerabil de la un produs la altul.
- Alimente bogate în vitamina C
- – Ardei gras roșu: una dintre cele mai bogate surse alimentare de vitamina C, putând furniza aproximativ 120-150 mg la 100 g.
- – Cătina: conținut foarte ridicat de vitamina C, care poate varia considerabil în funcție de soi și gradul de maturitate.
- – Kiwi: oferă aproximativ 90-100 mg de vitamina C la 100 g.
- – Coacăze negre: aproximativ 150-180 mg la 100 g.
- – Broccoli: furnizează aproximativ 80-90 mg la 100 g, în funcție de modul de preparare.
- – Citrice: portocalele, grepfrutul, lămâile și mandarinele sunt surse cunoscute de vitamina C. O portocală medie poate furniza aproximativ 70 mg.
- Alimente bogate în vitamina D
– Ulei din ficat de cod: sursă concentrată de vitamina D, însă cantitatea variază în funcție de produs. O linguriță de ulei din ficat de cod (5 ml) conține, de regulă, 10 mcg vitamina D, ceea ce echivalează cu aproximativ 400 UI.
– Somon: poate furniza aproximativ 10-20 mcg de vitamina D la 100 g, în funcție de specie și proveniență.
– Hering: 100 de grame de hering afumat furnizează, în medie, între 4,2 mcg și 13 mcg vitamina D (aprox. 168 UI – 520 UI – Unități Internaționale).
– Macrou și sardine: contribuie la aportul de vitamina D și oferă, totodată, acizi grași Omega-3. 100 de grame de macrou furnizează, în medie, între 300 și 640 UI de vitamina D (echivalentul a 7,5 -16 micrograme), iar 100 grame de sardine, în medie, între 4,8 mcg și 6,8 mcg (aprox. 193 – 272 UI, în funcție de modul de preparare și de varietate.
– Gălbenuș de ou: conține cantități mai mici de vitamina D, dar poate contribui la aportul zilnic. Furnizează, în medie, între 37 și 50 UI (Unități Internaționale) de vitamina D, ceea ce echivalează cu aproximativ 0,9 până la 1,25 micrograme (mcg) (1 mcg = 40 UI).
– Unele produse lactate, băuturi vegetale și cereale pentru micul dejun fortificate cu vitamina D (este importantă verificarea etichetei).
- Alimente bogate în zinc
– Stridii: una dintre cele mai concentrate surse naturale de zinc. Conținutul poate depăși 30 mg la 100 g, în funcție de specie.
– Carne de vită: furnizează aproximativ 4-8 mg de zinc la 100 g, în funcție de sortiment.
– Semințe de dovleac: aproximativ 7-8 mg la 100 g.
– Carne de porc: în medie, între 2 mg și 3,5 mg de zinc la 100 g.
– Nuci și caju: o porție mixtă de 50 de grame de nuci și caju furnizează, în medie, între 1,5 și 2,0 miligrame de zinc.
– Lintea, fasolea și năutul: de exemplu, 100 grame de linte gătită (fiartă) furnizează în medie între 1,2 și 1,3 mg zinc (aprox. 12% din doza zilnică recomandată de zinc pentru un adult).
- Alimente bogate în seleniu
– Nuci braziliene: o porție de 10 grame (aprox. 2 nuci de mărime medie) furnizează, în medie, circa 192 mcg de seleniu, în funcție de solul în care au crescut.
– Ton: 100 de grame de ton furnizează între 70 și 108 micrograme (mcg) de seleniu, în funcție de specia de ton și de modul în care este preparat.
– Sardine: furnizează 45 – 53 mcg la 100 grame, alături de acizi grași Omega-3.
– Carne de curcan sau pui: 100 de grame de carne de curcan furnizează, în medie, între 28,6 și 33 de micrograme de seleniu, în funcție de porțiunea aleasă (piept sau pulpe) și de modul de preparare. 100 grame carne de pui, în medie, 20-32 de micrograme.
