În perioadele cu temperaturi ridicate, hidratarea devine esențială pentru menținerea echilibrului organismului și pentru prevenirea problemelor provocate de pierderea excesivă de lichide. Căldura, expunerea prelungită la soare, activitatea fizică și transpirația abundentă pot crește necesarul zilnic de apă, iar lipsa unui aport suficient poate afecta rapid starea generală.
Apa are un rol important în funcționarea organismului, fiind implicată în reglarea temperaturii corporale, transportul nutrienților, susținerea circulației, eliminarea toxinelor și buna funcționare a creierului. Chiar și o deshidratare ușoară poate duce la oboseală, scăderea capacității de concentrare, dureri de cap sau stare de disconfort.
Psihonutriționistul Gina Tăujan explică faptul că nu există o cantitate unică de apă valabilă pentru toate persoanele. Recomandarea generală de aproximativ doi litri pe zi poate fi orientativă, însă necesarul real depinde de greutatea corporală, vârstă, nivelul de activitate fizică, starea de sănătate și condițiile de mediu.
O formulă folosită frecvent pentru estimarea necesarului zilnic este de 30-35 de mililitri de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Astfel, o persoană de 60 de kilograme poate avea nevoie de aproximativ 1,8-2,1 litri de apă pe zi, în timp ce o persoană de 70 de kilograme ar putea avea un necesar de 2,1-2,5 litri. Pentru o greutate de 80 de kilograme, aportul recomandat poate ajunge la 2,4-2,8 litri zilnic.
Aceste valori pot crește în zilele caniculare, în timpul efortului fizic sau în situațiile în care organismul pierde mai multe lichide prin transpirație. Specialiștii recomandă ca apa să fie consumată treptat, pe tot parcursul zilei, nu în cantități mari într-un interval scurt.
Un obicei util este consumul unui pahar cu apă dimineața, după trezire, urmat de hidratare regulată între mese. De asemenea, aportul de lichide trebuie crescut atunci când o persoană petrece mai mult timp afară, mai ales în orele cu temperaturi ridicate. Senzația puternică de sete poate indica deja începutul deshidratării, motiv pentru care este important ca apa să fie consumată înainte ca organismul să transmită acest semnal.
Hidratarea nu depinde doar de apă. Fructele și legumele proaspete pot contribui la completarea necesarului zilnic de lichide, mai ales în sezonul cald. Printre alimentele cu un conținut ridicat de apă se numără pepenele verde, castravetele, căpșunile, piersicile, pepenele galben, roșiile, salata verde și ardeiul gras. Acestea aduc organismului nu doar apă, ci și vitamine, minerale și alți nutrienți importanți.
Pentru persoanele care consumă cu dificultate apă simplă, o variantă poate fi apa infuzată cu fructe, plante aromatice sau legume. Combinațiile cu lămâie și mentă, castravete și lămâie, căpșuni și mentă, piersici și busuioc sau portocală și mentă pot oferi gust și prospețime fără adaos de zahăr.
Primele semne ale deshidratării pot include sete accentuată, uscăciunea gurii, dureri de cap, oboseală, amețeli, dificultăți de concentrare și reducerea cantității de urină. Culoarea urinei poate fi un indicator simplu al nivelului de hidratare: o nuanță galben-pal sugerează, în general, un aport adecvat de lichide, în timp ce o culoare mai închisă poate indica nevoia de hidratare.
În forme mai severe, deshidratarea poate duce la crampe musculare, epuizare cauzată de căldură, scăderea tensiunii arteriale, palpitații, confuzie și creșterea riscului de insolație. Copiii mici și persoanele vârstnice sunt printre cele mai vulnerabile categorii, deoarece organismul lor poate regla mai greu temperatura și echilibrul hidric în perioadele de căldură intensă.